0—2 分钟：热身
站立，双脚与髋同宽，做十次缓慢的髋部绕环，再原地踏步三十秒。目的是让下肢血液流动起来，避免冷启动。
接着双手搓热，覆盖在臀部两侧停留二十秒，感受温度传进去。这一步看起来简单，却能让后面的手法舒服很多。
2—8 分钟：主体手法
前两分钟做掌根揉按，左右各一分钟；中间三分钟做空掌拍打，从上到下、从外到内，左右交替；最后一分钟用虚拳轻叩收尾。
全程保持能正常说话的呼吸节奏。如果中途觉得某个位置特别紧，可以多停留一会儿，但不要超过一分钟。
设一个十分钟的计时器，避免不知不觉拍太久。时间到了就停，不需要「再补几下」。
8—10 分钟：收尾
用手掌轻轻抚过臀部与大腿后侧，做几次深呼吸，然后做两个温和的拉伸：坐姿单腿抱膝，每侧保持二十秒。
最后喝半杯温水，起身走动一下。整套流程结束，身体应该是暖的、松的，而不是疲惫的。
安全提示
本文为日常养生科普，不构成医疗建议。若出现持续疼痛、麻木、皮肤破损或发热，请停止拍打并前往正规医疗机构就诊。